آزمودنی مرجع آکادمی یادگیری و پژوهش
تمرینات کگل که معمولاً برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شوند، به‌طور گسترده‌ای شناخته‌شده هستند و برای زنان توصیه می‌شوند؛ اما این تمرینات می‌توانند به همان اندازه برای مردان مفید باشند.
این تمرینات برای مردانی که خواهان بهبود کنترل مثانه، عملکرد جنسی و سلامت پروستات هستند، توصیه می‌شود.
در این پست از آزمودنی به بررسی کامل تمرینات کگل، فواید آنها برای مردان، روش‌های صحیح انجام و نکات کاربردی برای بهینه‌سازی تمرین می‌پردازیم.
تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل که به عنوان تمرین عضلات کف لگن نیز شناخته می شود، تمرینات ساده ای هستند که شامل فشردن و نگه داشتن عضلات کف لگن و سپس آزاد کردن آن هستند که چندین بار صورت میگیرد. این عضلات به عملکردهای مختلفی از جمله کنترل مثانه و عملکرد جنسی کمک می‌کنند.
این تمرین در حالی که آسان به نظر می رسد، اما بسیاری از افراد ممکن است برای پیدا کردن ماهیچه ها و عضلات کف لگن به صورت صحیح نیاز به تمرین داشته باشند.
پیدا کردن عضلات مناسب و یادگیری نحوه‌ی صحیح انجام این تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا تمرکز اصلی این تمرینات بر تقویت عضلات کف لگن است.
فواید تمرینات کگل برای مردان
فواید کگل برای زنان به خوبی شناخته شده است، اما برای مردان نیز عالی است. مردانی که به این تمرینات می پردازند می توانند از فواید زیر بهره مند شوند:
۱٫ بهبود کنترل مثانه و کاهش بی‌اختیاری ادرار
یکی از مهم‌ترین فواید کگل برای مردان، بهبود کنترل مثانه و کاهش بی‌اختیاری ادرار است. این تمرینات می‌توانند به ویژه برای افرادی که بعد از جراحی پروستات دچار مشکلاتی از جمله بی‌اختیاری ادرار شده‌اند، مفید باشند.
۲٫ بهبود عملکرد جنسی و کاهش اختلال نعوظ
یکی دیگر از فواید تمرینات کگل برای مردان، تقویت عملکرد جنسی است. مردانی که از این تمرینات استفاده می‌کنند ممکن است به کاهش علائم اختلال نعوظ و کنترل بهتر انزال کمک کنند.
۳٫ جلوگیری از مشکلات مرتبط با سرطان پروستات
کگل می‌تواند در کاهش مشکلاتی که در طول درمان سرطان پروستات به وجود می‌آیند، مؤثر باشد. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف پروستات کمک کرده و از ضعیف شدن آنها جلوگیری می‌کند.
چگونه تمرینات کگل می‌تواند زندگی جنسی را بهبود بخشد؟
تمرینات کگل می‌توانند به مردان کمک کنند تا کنترل بیشتری روی انزال و حفظ نعوظ داشته باشند. با تقویت عضلات کف لگن، این تمرینات می‌توانند به طولانی‌تر شدن رابطه جنسی و بهبود کلی زندگی جنسی کمک کنند.
نحوه انجام صحیح تمرینات کگل برای مردان
۱٫ پیدا کردن عضلات کف لگن
برای شروع، ابتدا باید عضلات مناسب را شناسایی کنید. برای پیدا کردن این عضلات، می‌توانید جریان ادرار خود را در هنگام تخلیه مثانه متوقف کنید. این عضلات همان عضلاتی هستند که در تمرینات کگل هدف قرار می‌گیرند.
۲٫ انجام تمرینات
مرحله اول: عضلات کف لگن را به مدت ۵ ثانیه محکم نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات را به مدت چند ثانیه شل کنید.
مرحله سوم: این تمرین را ۳ تا ۴ بار در روز و هر مرتبه ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
روش دیگری که می توانید این تمرینات را انجام دهید این است که ماهیچه های مقعد خود را بفشارید، مثل اینکه از اجابت مزاج خودداری می کنید. عضلات را شل کنید و سپس ۱۰ تا ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
۳٫ افزایش تدریجی تمرینات
در ابتدا با تکرارهای کمتر شروع کنید و سپس به‌مرور زمان تعداد و شدت تمرینات را افزایش دهید.
نکات مهم برای انجام صحیح تمرینات کگل
از حبس نفس خودداری کنید.
از فشار دادن به پایین بپرهیزید؛ باید احساس کنید که عضلات به سمت بالا کشیده می‌شوند.
عضلات شکم، ران و باسن را سفت نکنید؛ تنها عضلات کف لگن باید فعال باشند.
یه قدم جلوتر با این مقاله جالب: نقطه ی جی چیست و کجاست؟ راهنمای کشف و تحریک نقطه جی
با گذشت زمان چه اتفاقی برای عضلات کف لگن می‌افتد؟
به دلیل روند طبیعی پیری، عضلات کف لگن به مرور زمان ضعیف می شوند. تمرینات کگل می تواند با قوی نگه داشتن آنها به کاهش این ضعف کمک کند. آنها همچنین می توانند به دلیل جراحی لگن یا چاقی آسیب ببینند.
چگونه تمرینات کگل را به برنامه روزانه خود اضافه کنیم؟
هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع میکنید، ممکن است انجام آنها به اندازه سه بار در روز یا حتی ۲۰ بار تکرار عملی نباشد.
اگرچه انجام این تمرینات در روزهای ابتدایی دشوار به نظر می‌رسد، اما با تقویت عضلات و عادت کردن به آنها می‌توانید به‌مرور تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
می توانید تمرینات کگل را در هر زمانی از روز انجام دهید که برای شما و برنامه شما بهترین کارایی را دارد. با این حال، صبح‌ها زمان مناسبی برای شروع است تا مطمئن شوید که به‌طور منظم این تمرینات را انجام می‌دهید.
شما می توانید تمرینات کگل را در هر جایی از خانه خود انجام دهید، زیرا آنها سخت نیستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.
گنجاندن کگل در فعالیت‌های روزانه
پس از تمرین کافی، می‌توانید تمرینات کگل را در حین انجام کارهای روزمره مثل تا کردن لباس‌ها یا شستن ظرف‌ها نیز انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند بدون نیاز به وقت خاصی، این تمرینات را به بخشی از زندگی روزانه خود تبدیل کنید.
تفاوت‌های تمرینات کگل برای مردان و زنان
اگرچه تمرینات کگل برای هر دو جنس مفید هستند، اما مزایای آن ممکن است بسته به نیازهای جسمانی متفاوت باشد. به‌عنوان‌مثال، تمرینات کگل می‌تواند به مردان در کنترل انزال کمک کند، در حالی که زنان می‌توانند از آن برای کاهش خطر افتادگی واژن بهره‌مند شوند.
چه عواملی باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان می‌شود؟
- زایمان: فشار ناشی از زایمان می‌تواند باعث ضعف عضلات کف لگن شود.
- یائسگی: کاهش سطح هورمون‌ها در این دوران می‌تواند تأثیر منفی بر قدرت این عضلات بگذارد.
- بارداری: فشار ناشی از وزن جنین بر کف لگن می‌تواند باعث ضعف عضلات شود.
تمرینات کگل برای بهبود اختلالات لگن
تمرینات کگل یکی از روش‌های کارآمد برای تقویت عضلات کف لگن است که می‌تواند در درمان و بهبود اختلالات مختلف مرتبط با این ناحیه مؤثر باشد. از جمله اختلالات رایجی که ممکن است بر عملکرد لگن و کیفیت زندگی افراد تأثیر منفی بگذارد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اختلال عملکرد روده
این اختلال ممکن است به‌دلیل ضعیف شدن عضلات کف لگن رخ دهد و شامل مشکلاتی مانند یبوست و دشواری در دفع مدفوع است. تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن به بهبود عملکرد روده کمک می‌کنند و ممکن است به کاهش این مشکلات کمک کنند.
درد مزمن لگن
درد مزمن لگن می‌تواند ناشی از ضعف یا گرفتگی عضلات کف لگن باشد. انجام منظم تمرینات کگل می‌تواند به کاهش دردهای مزمن در این ناحیه کمک کرده و کیفیت زندگی فرد را بهبود بخشد.
بی‌اختیاری مدفوع
این وضعیت به‌دلیل عدم توانایی در کنترل دفع مدفوع رخ می‌دهد و ممکن است ناشی از ضعف عضلات کف لگن باشد. تمرینات کگل با تقویت این عضلات می‌توانند به بهبود کنترل مدفوع کمک کنند و علائم بی‌اختیاری را کاهش دهند.
افتادگی لگن
افتادگی لگن زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات و بافت‌های نگهدارنده لگن ضعیف شده و باعث پایین آمدن اندام‌های داخلی مانند مثانه یا رکتوم می‌شوند. تمرینات کگل با تقویت این عضلات می‌توانند خطر افتادگی را کاهش دهند و از ایجاد عوارض بیشتر جلوگیری کنند.
سندرم مثانه بیش‌فعال
سندرم مثانه بیش‌فعال شامل تکرر ادرار و نیاز فوری به تخلیه مثانه است. تمرینات کگل می‌توانند به کنترل بهتر مثانه کمک کرده و علائم این سندرم را کاهش دهند.
تمرینات کگل بعد از جراحی برای مردان و زنان
پس از جراحی‌های مرتبط با لگن، از جمله جراحی پروستات در مردان یا جراحی‌های لگن در زنان، ممکن است عضلات کف لگن ضعیف شوند. تمرینات کگل به‌عنوان یک روش توان‌بخشی بعد از جراحی به تقویت این عضلات کمک کرده و خطر بی‌اختیاری و مشکلات دیگر را کاهش می‌دهند.
اقدامات احتیاطی برای انجام تمرینات کگل
در صورتی که مشکلات خاصی مانند اختلال عملکرد کف لگن دارید، پیش از شروع تمرینات کگل با پزشک مشورت کنید. برخی شرایط ممکن است فرد را از انجام تمرینات کگل باز دارد، بنابراین بهتر است از یک متخصص راهنمایی بگیرید.
سوال داری؟ این مقاله همه چیز رو برات روشن می‌کنه: آیا بوی واژن طبیعیه؟ علل، علائم و روش‌های پیشگیری و درمان
تمرینات کگل، یک عادت سالم برای زندگی بهتر
تمرینات کگل برای همه افراد، صرف‌نظر از جنسیت، مفید هستند و مردان و زنان می‌توانند از این تمرینات بهره‌مند شوند. فواید این تمرینات شامل بهبود سلامت جنسی، کنترل بهتر مثانه و کاهش خطر مشکلات پروستات و سایر اختلالات لگن است. یکی از ویژگی‌های مهم تمرینات کگل این است که در هر مکان و هر زمانی می‌توان آنها را انجام داد و به راحتی در برنامه روزانه جای داد.
تمرینات کگل می‌توانند تأثیر چشمگیری بر سلامت عمومی و کیفیت زندگی مردان داشته باشند. با تقویت عضلات کف لگن، این تمرینات نه تنها به بهبود کنترل مثانه و سلامت جنسی کمک می‌کنند، بلکه اعتمادبه‌نفس و حس بهتری از سلامتی به همراه دارند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا به‌مرور از فواید شگفت‌انگیز آن بهره‌مند شوید و به زندگی با کیفیت‌تری دست یابید.
