جمعه , ۱۰ فروردین ۱۴۰۳

عادت ها چگونه شکل می گیرند؟ روانشناسی تغییر رفتار

اقداماتی که با گذشت زمان تکرار می شوند ، به تدریج تبدیل به عادت می شوند. در این پست از آزمودنی به بررسی نظرات و تحقیقات می پردازیم و سپس به سوالات نحوه شکل گیری عادات پاسخ می دهیم و به چگونگی ایجاد عادت ها و روانشناسی تغییر رفتار به مرور زمان پرداخته می شود: 

  • روانشناسی تغییر رفتار
  • عادت ها چگونه شکل می گیرند
  • روانشناسی تغییر رفتار و عادت در ۳ نظریه علمی
  • عادات و مغز: ۵ مطالعه جذاب
  • سوال متدوال در مورد عادت
  • ۵ عادتی که زندگی شما را بهبود می بخشد
  • سخن پایانی

 

روانشناسی تغییر رفتار

فیلسوف فرانسوی روایسون (۲۰۰۸/۱۸۳۸) در مقاله خود درباره عادت، عادات را آشنا و در عین حال مرموز توصیف می کند.

روایسون بیشتر مجذوب عادات مثبت یا سازگار بود، آنهایی که ما آنها را با ذهن آگاهانه توسعه می دهیم (مالابو ، ۲۰۰۸).

البته همه عادات با ذهنیت ایجاد نمی شوند.

برخی از عادات ناخودآگاه از استرس داخلی یا خارجی ایجاد می شوند. اینها عادت های منفی یا ناسازگار هستند.

دانشمندان علوم اعصاب نیز در مورد عادات، از جمله نحوه شکل گیری عادات مثبت و نحوه شکستن عادت های منفی، حرف های زیادی برای گفتن داشته اند (یین و نولتون ، ۲۰۰۶).

 

عادت ها چگونه شکل می گیرند

مسئله شکل گیری عادت را می توان از منظر علمی یا از منظر ذهنی و تجربی بیشتر مورد بررسی قرار داد.

 

تجربه ذهنی شکل گیری عادت

برگسون فیلسوف فرانسوی بود که از بحث قبلی روایسون درباره عادات و شکل گیری آنها نتیجه هایی گرفت.

برگسون (۱۹۱۱) در مورد عادات فعال و غیرفعال نوشت.

عادات منفعل ناشی از قرار گرفتن در معرض چیزهایی است که در نهایت به آنها عادت می کنیم. کوهنوردان با ارتفاع زیاد با بالا رفتن از ارتفاع ۷۰۰۰ متر، بدن خود را به تدریج با مناطق اکسیژن کم تطبیق می دهند.

 

عادات فعال آنهایی هستند که ما با نیت و تلاش مکرر آنها را توسعه می دهیم و به عنوان مهارت هایی که بدون اندیشه یا بدون فکر انجام می دهیم، متبلور می شویم. یک ژیمناست راه رفتن، پریدن و چرخاندن روی یک تیر باریک را تمرین می کند تا زمانی که بتواند همه این مانورها را بدون سقوط بدون مشکل انجام دهد.

 

عادت ها به عنوان مهارت ها نیز می توانند به عنوان سکوی پرش خلاقیت تلقی شوند. بر اساس آنچه می توانیم به طور معمول انجام دهیم ، به ارتفاعات جدیدی می رسیم ، مانند زمانی که یک نوازنده جاز در نواختن یک ملودی اساسی نقش می بندد ، سپس یادداشت های جدید و ماجراجویی را در بالای موضوع اصلی بداهه می سازد.

 

امروزه با تحقیقات علوم اعصاب، دیدگاه علمی در مورد شکل گیری عادت نشان داده شده است. این تحقیق مسیرهای مغزی مهم در ایجاد عادات را مشخص کرده است.

 

عصب شناسی شکل گیری عادت

هنگامی که برای اولین بار بستن کفش خود را آموختید، تلاشها کاملا آگاهانه و سخت است. همانطور که این مهارت را تمرین می کنید ، به یک عادت تبدیل می شود ، کاری که می توانید به راحتی و به طور خودکار انجام دهید ، حتی وقتی به چیزهای دیگر فکر می کنید.

 

علوم اعصاب پرسیده است که چگونه اقدامات آگاهانه و هدفمند به عادت تبدیل می شوند (Yin & Knowlton، ۲۰۰۶).

 

سرنخ های رمز و راز شکل گیری عادت را می توان در منطقه ای قدیمی از مغز به نام گانگلیون های پایه یافت (Yin & Knowlton، ۲۰۰۶).

گانگلیون های پایه ساختارهای عمیقی در نزدیکی قاعده مغز هستند که در اوایلِ تکامل سیستم عصبی ما ایجاد شده اند.

 

این ساختارها نقش عمده ای در هماهنگی انواع حرکات داوطلبانه از جمله حرکات پیچیده مربوط به راه رفتن، دویدن، غذا خوردن، صحبت کردن، و گرفتن و دستکاری با دست و … دارند.

 

گانگلیون های پایه، همراه با لوب پیشانی یا “اجرایی” مغز، همچنین به انجام سریع حرکت مهمی که باید انجام شود، کمک می کند آن هم از بین گزینه های متعدد موجود در یک موقعیت معین.

 

وقتی با یک ببر که بطور ناگهانی از بوته ها بیرون می آید مواجه می شوید، چه باید بکنید؟ ساکت بایستید، بدوید تا از درختی بالا بروید یا به سمت رودخانه تند تند بروید و امیدوار باشید ببر نمی تواند شنا کند؟ برنامه حرکتی انتخاب شده در این مرحله ممکن است تعیین کند که آیا شما می توانید ژن های خود را به فرزندان منتقل کنید یا خیر.

 

از آنجایی که حرکات در صورت آموختن خوب یا عادی موثرتر هستند، گانگلیون های پایه نیز در ایجاد عادت بسیار دخیل هستند.

 

به نظر می رسد عادات خاصی از طریق تداخل بین دو مسیر گانگلیونی پایه متمایز شکل می گیرد (Yin & Knowlton، ۲۰۰۶).

 

یکی از این مسیرها انتخابی است. این برنامه آگاهانه اطلاعات مورد نیاز برای رسیدن به اهدافی مانند گرم ماندن، یافتن غذا، یافتن همسر، و ابراز هنرمندانه خود را جمع آوری می کند.

 

مسیر دوم اتوماتیک تر است. این مسیر درسهایی را که از مسیر اول آموخته است می گیرد و آنها را در مجموعه ای از عادات ذخیره شده قرار می دهد.
این عادات پس از آن که در موقعیتی خاص ایجاد شوند، در دسترس هستند.

 

هنگامی که قبل از دویدن روی دوپای خود می نشینید، این عادت را ایجاد می کند که مراحل دویدن را به ترتیب انجام دهید که به خوبی آموخته شده و اغلب خودکار است.

 

یکی دیگر از جنبه های کلیدی ایجاد عادت، تقویت یا پاداش مثبت است. برای اینکه یک فعالیت به عادت تبدیل شود، اگر نه تنها اغلب تکرار شود، بلکه به طور مثبت تقویت شود، به شما کمک می کند.

 

ما می توانیم از طریق پاداش خارجی مانند پول، غذا یا تحسین، تقویت مثبتی را ایجاد کنیم. چنین تجربیاتی دوپامین را آزاد می کنند، یکی از مواد شیمیایی عصبی “احساس خوب” مورد علاقه مغز است. آزادسازی دوپامین با ارزش نیز می تواند از طریق عوامل محرک داخلی رخ دهد، مانند تجسم خود در رسیدن به یک هدف مورد علاقه (Neuroscience News، ۲۰۱۵).

 

نشان داده شده است که آزادسازی دوپامین به نورونهای درون سیستم لیمبیک وابسته است، یکی دیگر از مدارهای قدیمی مغز که احساسات و تجربه پاداش را پردازش می کند. سیستم لیمبیک عمیقا با گانگلیون های پایه ارتباط دارد و می تواند خاطرات و عادات ما را با ارزش احساسی و پاداش مهر کند (ترافتون ، ۲۰۱۲).

مطلب مرتبط: پرسشنامه عادت های مطالعه 

 

روانشناسی تغییر رفتار و عادت در ۳ نظریه علمی

ویلیام جیمز، فیلسوف آمریکایی، کمک های اولیه ای را در نظریه عادت انجام داد که هنوز هم طنین انداز است.

جیمز (۱۹۱۴) عادت را نتیجه تکرار مکرر یک عمل در شرایط مشابه می دانست تا زمانی که در مدار مغز ما تثبیت شود.

 

او همچنین معتقد بود که عادات ریشه دار به طور خودکار در مواجهه با نشانه های قوی مرتبط با شکل گیری آنها بوجود می آیند. وقتی وارد اتاق تاریک خود می شوید، اتاق و تاریکی عادت خودکار دستیابی به کلید روشنایی را نشان می دهند.

 

رفتارگرایانی مانند بی اف اف اسکینر بینش های جیمز در مورد عادت را با مطالعات روی حیوانات که بر چگونگی ایجاد عادت با پاداش ها تأکید می کند، گسترش می دهند.

 

اسکینر (۱۹۵۳) قفس هایی برای کبوترها با دکمه هایی ایجاد کرد که با فشار به آنها یک گلوله غذا می ریخت. در کاوش در قفس، کبوترهای گرسنه سرانجام دکمه دیوار را می کوبند. آنها به زودی متوجه شدند که نوک زدن دکمه باعث ایجاد گلوله غذایی می شود.

 

این سناریوی آزمایشی شامل عوامل اصلی ایجاد عادت برای اسکینر بود:

  • محرک، مانند دکمه ای که باید نوک زده شود
  • رفتار، مانند نوک زدن دکمه
  • پاداش، مانند قرص غذا

اسکینر (۱۹۵۳) معتقد بود که رفتارهایی که مکرراً به خاطر پاداش انجام می شود تبدیل به عادت می شود. این فرضیه توسط کبوترهایش بارها و بارها دکمه را فشار می دهد ، حتی زمانی که دیگر یک گلوله غذا دنبال نمی شود.

 

نظریه های دیگر سعی کردند از تمرکز رفتارگرایی بر رفتار مشاهده شده به تنهایی فراتر رفته و جزء ذهنی یا شناختی را در عادت قرار دهند. ادوارد تولمن (۱۹۴۸ ، ۱۹۵۴) معتقد بود که پاسخ های مکرر یا عادی شامل استفاده از ایده های داخلی یا “نقشه” به عنوان اجزای شناختی است که به حرکت در پیچ و خم و … کمک می کند.

 

علوم اعصاب سوالات بیشتری را در مورد تغییر رفتار و عادت، با کمک هدایت عصبی و مطالعات اسکن مغز، مورد بررسی قرار داده است.

 

عادات و مغز: ۵ مطالعه جذاب در روانشناسی تغییر رفتار

دکتر وندی وود، روانشناس در آزمایشگاه عادت دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، دریافت که تقریباً ۴۳ درصد از فعالیت هایی که هر روز توسط شرکت کنندگان در مطالعه انجام می شد، به طور عادی انجام می شد، در حالی که آنها به چیز دیگری فکر می کردند (وود ، کوین ، و کاشی ، ۲۰۰۲).

 

چگونه می توانیم بدانیم چه زمانی باید چنین فعالیت های عادی را شروع و متوقف کنیم، اگر آنها آگاهانه انجام نشوند؟

 

دانشمندان علوم اعصاب در موسسه فناوری ماساچوست دریافتند که هنگام تمرین یک روال عادی مانند مسواک زدن، برخی از نورونهای گانگلیونی پایه در ابتدای کار فعال می شوند یا “آتش” می زنند. سپس، در حالی که روال عادی پیش می رود، ساکت می مانند. سرانجام، هنگامی که روال کار کامل می شود، آنها دوباره آتش می گیرند (Martiros، Burgess، & Graybiel، ۲۰۱۸).

 

این بدان معناست که حتی اگر به چیز دیگری فکر می کنید، می توانید به طور خودکار یک روال عادی را شروع کرده و سپس به پایان برسانید، زیرا این نورون های تخصصی به شما می گویند این کار را انجام دهید.

 

سوال متداول در مورد تغییر رفتار

یکی از سوالاتی که در زمینه روانشناسی تغییر رفتار وجود دارد این است که چقدر طول می کشد تا عادت های جدید ایجاد شود؟

یک مطالعه که اغلب مورد استناد قرار می گیرد (Lally، van Jaarsveld، Potts، and Wardle، ۲۰۱۰) به طور متوسط ​​۶۶ روز برای ایجاد یک عادت جدید برای سلامت، مانند ورزش حداقل ۳۰ دقیقه در روز، نشان داد.

 

تحقیقات نکات زیر را برای ترک عادت های منفی و ایجاد عادت های جدید و مثبت تر پیشنهاد می کند.

  • راه هایی برای کاهش سطح استرس خود بیابید.
  • بسیاری از عادات منفی مانند سیگار کشیدن ، پرخوری و خواب زیاد به عنوان پاسخی برای استرس ایجاد شده است (شواب و ولف ، ۲۰۰۹).
  • اگر سطح استرس خود را کاهش می دهید، باید تمایل کمتری برای استراحت و سیگار کشیدن داشته باشید، آن میان وعده ای را که واقعاً به آن احتیاج ندارید بخورید یا در وسط روز روی کاناپه بیافتید.
  • اقدامات ساده می تواند استرس مانند پیاده روی یا تمرین تکنیک هایی مانند تنفس دیافراگمی و آرام سازی پیشرونده عضلات را کاهش دهد.
  • از عادات منفی خود آگاه شوید.

از آنجا که آنها عمدتا خودکار هستند، ما اغلب از عادات خود و تجربیات مرتبط با آنها بی اطلاع هستیم. توجه به عادات منفی ما و آنچه که آنها را شامل می شوند می تواند ترک آنها را آسان تر کند (Brewer، ۲۰۱۹).

 

به عنوان مثال، وقتی از افراد خواسته می شود توجه داشته باشند که سیگار چه طعم و بویی دارد، برخی از افراد سیگاری متوجه می شوند که احساس واقعی سیگار کشیدن برای آنها خوشایند نیست.

 

تأمل در تجربه حسی سیگار کشیدن می تواند ترک این عادت را آسان تر کند (Brewer، ۲۰۱۹).

 

  • از نشانه هایی که با ایجاد عادت منفی در وهله اول همراه بود خودداری کنید.

بیشتر عادات را می توان با نشانه ها یا زمینه هایی که در آن ایجاد شده اند ترک کرد (دیکنسون و بالین ، ۱۹۹۴).

مطلب مرتبط: پرسشنامه اهمال کاری لی 

 

بنابراین اگر از نشانه ها یا زمینه های مرتبط با آنها اجتناب شود، می توان عادات منفی را خاموش کرد. به عنوان مثال، در تلاش برای ترک عادت میان وعده خوردن، باید از کنار گذاشتن میان وعده هایی که به راحتی در دسترس هستند، اجتناب کنم.

 

  • عادت قدیمی را با عادت جدیدی که مخالف آن است جایگزین کنید.

این را می توان با برنامه ریزی ساده در یک دوره متفاوت و تکرار آنچه تجویز شده است، انجام داد.

 

این تکنیک در مطالعه بر روی شکست عادات بازیافتی قدیمی و تصادفی در محل کار و جایگزینی آنها با یک استراتژی مشخص برای بازیافت مداوم به طور موفقیت آمیزی مورد استفاده قرار گرفت (هلند ، آرتز و لانجندام ، ۲۰۰۶).

 

۵ عادتی که زندگی شما را بهبود می بخشد

روبرت کنات کارآفرینی است که با نام مستعار R. L. Adams ، در مورد نظم و انضباط ، تغییر رفتار مثبت و عادت مطالب زیادی نوشته است (آدامز ، ۲۰۱۳ ، ۲۰۱۴).

 

موارد زیر پنج عادتی است که کنات برای بهبود سلامتی، وضعیت مالی، شغلی و بهزیستی روانشناختی برجسته کرده است (اقتباس از Wanderlust Worker).

 

۱٫  عادت کلیدی برای سلامتی: ۱۰۰۰۰ قدم در روز

کنات این را “یک عادت کلیدی” توصیف می کند، عادتی که به سایر عادات سلامتی مثبت مانند نوشیدن آب کافی، آگاهی از آنچه می خوریم و زمان کافی برای ورزش اختصاص می دهد.

 

این عادت اساسی را می توان با استفاده از یک گام شمار یا برنامه سلامتی گوشی های هوشمند برای ردیابی قدم های خود در جهت دستیابی به هدف روزانه ۱۰۰۰۰ پشتیبانی کرد.

 

۲٫ عادت مالی مثبت: نوشتن هزینه ها

به گفته کنات، این عادت مالی کلیدی از آگاهی مالی ، برنامه ریزی مالی و عادات مثبت هزینه حمایت می کند.

 

او از جان دی راکفلر مثال می زند که مادرش این عادت را به او القا کرد که هر سکه ای را که از کودکی خرج کرده بود یادداشت کند. او همچنین او را در عادت های پس انداز کردن و سرمایه گذاری عاقلانه پول خود تشویق کرد. راکفلر مادر و عاداتی را که او در او ایجاد کرده بود به عنوان کلید موفقیت مالی وی قلمداد می کرد (راکفلر ، ۲۰۱۹).

 

۳٫ عادت مهم موفقیت: داشتن هدف فعال

کنات هدف فعال را از هدف منفعل متمایز می کند. در مورد دوم ، ما اهدافی را تعیین می کنیم که معمولاً بلندمدت هستند و سپس آنها را فراموش می کنیم. هدف گذاری فعال شامل پیگیری پیشرفت شما به صورت روزانه است. او همچنین از تعیین هدف “SMART” حمایت می کند: اطمینان از رسیدن اهداف عبارتند از:

  • مشخص
  • قابل اندازه گیری
  • دست یافتنی
  • واقع بینانه و ممکن
  • زمان معین

 

۴٫ عادت شغلی مهم: مدیریت زمان

کنات توصیه می کند از سیستم “چهارگوش” برای مدیریت زمان استفاده کنید که ابتدا توسط دوایت دی آیزنهاور توسعه داده شد و بعداً در پرفروش ترین کتاب “۷ عادت افراد بسیار موثر” (کاوی ، ۲۰۲۰) گنجانده شد.

 

در این سیستم، هر فعالیتی را که انجام می دهیم می توان به عنوان ترکیبی از فوریت و اهمیت طبقه بندی کرد. ما به طور طبیعی تمایل داریم بر اهداف کوتاه مدت و درجه چهار تمرکز کنیم، که هم فوری و هم مهم هستند.

 

ما باید بیشتر به اهداف بلند مدت چهارم ۲ توجه داشته باشیم، که اگرچه فوری نیستند، اما بسیار مهم هستند.

بقیه فعالیتهای ربع سوم حواس پرت کننده و وقت گیر هستند و به ترتیب باید از آنها اجتناب کرد.

 

۵٫ یک عادت مهم سلامتی: قدردانی روزانه

اگر بر چیزهایی که فاقد آن هستیم تمرکز کنیم، آنچه را که از دست رفته است خواهیم دید و تجربه خواهیم کرد.

 

از سوی دیگر، اگر بر آنچه که در حال حاضر داریم تمرکز کنیم و سپاسگزار باشیم، داشته های بیشتری را خواهیم دید و تجربه خواهیم کرد.

 

کنات توصیه می کند هر روز صبح به مدت ۱۵ دقیقه تمرین کنید تا همه چیز را که از آنها سپاسگزاریم بنویسید. وی در ادامه توصیه می کند که این کار را برای ۹۰ روز هر روز انجام دهید تا این عادت را ایجاد کنید. او می افزاید که این می تواند یک تغییر مثبت در طرز فکر ایجاد کند، از فکر کردن در مورد فقدان گرفته تا توجه و سپاسگزار بودن برای همه چیزهایی که داریم.

مطلب مرتبط: اهمال کاری چیست و چگونه اندازه گیری میشود؟

سخن پایانی

عادات نیرویی در زندگی هر یک از ما هستند که اغلب با نتایج مثبت، اما گاهی با نتایج منفی همراه است.

 

اگرچه عادت های منفی می توانند چیزهای سرسختی باشند، اما تحقیقات نشان داده است که می توان آنها را ترک و عادت های مثبت بیشتری جایگزین آنها کرد.

 

آگاهی از عادات ما می تواند به تمایز بین آنهایی که با اهداف ما همسو هستند و آنهایی که مانع راه ما هستند، کمک کند.

 

عادات مثبتی که ما آگاهانه شکل می دهیم، عناصری از قصد آگاهانه ای را که آنها را آغاز کرده است حفظ می کند. در بهترین حالت، چنین عاداتی تسلط را تضمین می کند. آنها همچنین می توانند به یک سکوی پرش برای خلاقیت تبدیل شوند، مانند زمانی که یک کوهنورد باتجربه مسیر مناسبی را برای انتخاب یک راه جدید و چالش برانگیز انتخاب می کند.

 

طبق روانشناسی تغییر رفتار، برخی عادات مثبت نیز می توانند برای دیگران سنگ بنای اصلی باشند، زیرا عادت روزانه انجام حداقل ۱۰ هزار قدم به تقویت سایر عادت ها مانند تغذیه سالم و گذراندن مدتی در خارج از روز کمک می کند.

 

امیدواریم ابزارها و تکنیک های ارائه شده در این مقاله برای تقویت عادت های مثبت و ترک عادت های منفی برای شما یا مراجعان شما مفید باشد.

امیدواریم از خواندن مقاله روانشناسی تغییر رفتار لذت برده باشید.

 

مطلب پیشنهادی

قوی بودن در برابر چالش‌ها: بررسی کلیات سرسختی در روانشناسی

سرسختی نشانه استقامت و تعهد  سرسختی یکی از مفاهیم مهم در روانشناسی است که به …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

12 + 18 =