آزمودنی مرجع آکادمی یادگیری و پژوهش
تقویت عملکردهای شناختی با متدهای جدیدتر را از دهه ۱۹۹۰ با ظهور روانشناسی مثبت گرا بیشتر میتوان مشاهده کرد و به صورت علمی به بررسی آن پرداخت. در این پست از آزمودنی با ارائه عوامل و تمرینات کلیدی که می توانند عملکرد شناختی را بهبود بخشیده و به حفظ سلامت شناختی در طول عمر کمک کنند، در خدمت شما عزیزان هستیم.
تقویت سلامت شناختی و سلامت ذهن در طول عمر
سلامت شناختی به طور فزاینده ای به عنوان یکی از اجزای کلیدی سلامت و سلامت عمومی شناخته می شود (بارت و همکاران ، ۲۰۱۸).
مانند سایر ابعاد سلامت و تندرستی ، تلاش عمدی برای حفظ و به ویژه بهبود سلامت شناختی مورد نیاز است.
رویکرد مبتنی بر نقاط قوت به سلامت شناختی
به گذشته که می نگریم روانپزشکی، روانشناسی بالینی و رشته های مرتبط مانند مشاوره، به جای توسعه نقاط قوت بر درمان نقایص ما تمرکز کردند.
این تمرکز بر کسری بودجه با ظهور روانشناسی مثبت به طور چشمگیری تغییر کرد.
با جنبش روانشناسی مثبت در اواخر دهه ۱۹۹۰ تمرکز بر یافتن و توسعه نقاط قوت افراد و استفاده از آنها برای غلبه بر هرگونه نقص افزایش یافت (داینر ، ۲۰۰۹).
چگونه سلامت ذهن و بدن خود را افزایش دهیم؟
اولین اصلی که در اینجا رعایت می شود، اهمیت شناخت بدن و مغز سالم برای سلامت شناختی مطلوب است.
با تهیه فهرست دقیق از قوای شناختی خود، شما در بهترین موقعیت برای تقویت و بکارگیری آنها، تقویت سلامت و عملکرد شناختی خود قرار دارید.
در حوزه شناخت، این امر مستلزم یافتن زمینه های تفکر، حافظه و حل مساله است که نقاط قوت نسبی برای یک فرد است.
به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که توانایی هایی مانند توجه مداوم و سازماندهی از جمله نقاط قوت شناختی شما هستند. همچنین ممکن است به عوامل خارجی حمایت کننده از شناخت شما مانند رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و عادات خوب خواب توجه داشته باشید.
۶ عامل موثر در حفظ سلامت مغز و بدن
محققان دانشکده پزشکی هاروارد شش عامل کلیدی را در حفظ سلامت بدن/مغز ذکر کرده اند (اقتباس از انتشارات بهداشت هاروارد ، ۲۰۲۱):
- رژیم غذایی گیاهی غنی از میوه، سبزیجات و غلات
- ورزش منظم
- عادات خوب خوابیدن
- کاهش استرس
- مشارکت اجتماعی
- مغز خود را به چالش می کشد
محققان هاروارد بر اهمیت پرورش این عوامل در کنار هم تاکید می کنند، زیرا آنها یکدیگر را تقویت کرده و منجر به سلامت مطلوب مغز و شناخت می شوند.
چهار عامل اول – در مورد رژیم غذایی، ورزش، خواب و کاهش استرس – می تواند به عنوان حمایت غیر مستقیم برای سلامت شناختی در نظر گرفته شود. آنها با هم اصل “ذهن سالم در بدن سالم” را نشان می دهند.
دو عامل آخر، تعامل اجتماعی و به چالش کشیدن مغز، به طور مستقیم شناخت را درگیر می کند.
تعامل اجتماعی بیشتر، ساختار مغزی پیچیده تر
تعامل اجتماعی مغز را به گونه ای تحریک و به چالش می کشد که فعالیت های انفرادی نمی تواند.
این روش از مهارت های متعددی مانند پردازش بصری و فضایی چهره و حرکات، استنباط انگیزه های دیگران، تصمیم گیری در مورد نحوه رفتار در هنجارهای اجتماعی و… استفاده می کند.
به نظر می رسد افرادی که دارای شبکه های اجتماعی گسترده تر و پیچیده تری هستند دارای آمیگدال بزرگتر یا توسعه یافته تر و ساختارهای مغزی مرتبط با آن باشند (بیکارت، رایت، داوتوف، دیکرسون و بارت ، ۲۰۱۱).
آمیگدال و ساختارهای مرتبط مناطق عمیق مغز برای تنظیم احساسات و تسهیل ذخیره سازی حافظه هستند. مطالعات مشابه ارتباط قوی بین تعامل اجتماعی و سلامت مغز در این مناطق مهم را نشان می دهد.
بنابراین، حفظ یا گسترش شبکه اجتماعی شما می تواند به سلامت کلی مغز و سلامت شناختی کمک کند.
با بازی، سالم تر شو!
به چالش کشیدن مغز با فعالیت های خاص، دومین وسیله مستقیم به سوی سلامت شناختی است، مانند تمرینات و بازی های شناختی زیر.
افزایش سلامت ذهن و تقویت عملکردهای شناختی با ۶ بازی و تمرین مداوم
انواع مختلف تمرینات شناختی با فناوری پیشرفته از طریق برنامه های مختلفی وجود دارد. چنین برنامه هایی تمرینات مغزی را برای اکثر سنین و سطوح ارائه می دهند.
با این حال، گزینه های نسبتاً کم، کم هزینه و موثر تر برای تقویت شناختی وجود دارد که در اختیار اکثر افراد است. دانشکده پزشکی هاروارد چندین مورد از آنها را معرفی کرده است (گودمن ، ۲۰۲۱)، از جمله موارد زیر:
زبان جدید بیاموزید
این راهکار می تواند به چابکی ذهن کمک کند و اعصاب را محافظت کند، زیرا یک زبان جدید ارتباطات جدیدی را بین نورون ها ایجاد می کند و آنها را در برابر بیماری ها مقاوم می کند (Kroll، Dussias، Bice، & Perrotti، ۲۰۱۵).
موسیقی کنید یا بسازید
موسیقی نواحی متعددی از مغز را فعال می کند، از جمله آنهایی که احساسات، حافظه و حرکت را پردازش می کنند (Wan & Schlaug, 2010). بسیاری از سایت های آنلاین رایگان برای شنیدن موسیقی های مناسب وجود دارد.
کارت بازی را فراموش نکنید
بازی های کارتی یک راه ارزان و سرگرم کننده برای تمرین مهارت های حافظه و استراتژی است. بازی های رومیزی مانند Trivial Pursuit حافظه را برای واقعیت ها ایجاد می کنند، در حالی که بازی هایی مانند Monopoly ریاضی ، مالی و استراتژی را تمرین می کنند.
بازی های ویدئویی استراتژیک و ماجراجویی سه بعدی مزایای قابل توجهی برای توجه ، حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش نشان می دهند (Brilliant T, 2019، Nouchi، & Kawashima)
مسافرت بروید
اعم از مقاصد نزدیک یا دور، سفر ما را در معرض دیدن اشیا و شنیدن صداها و تجربیات جدیدی قرار می دهد که ارتباطات جدیدی را بین سلول های عصبی ایجاد می کند، از جمله سلول های به اصطلاح “محل” در مدارهای حافظه مغز (ایچنبوم ، دودچنکو ، وود ، شاپیرو و تانیلا). ، ۱۹۹۹).
فرهنگ های گذشته را مرور کنید
فیلم ها، نمایشنامه ها، شعرخوانی، گشت در موزه ها و… را امتحان کنید. این موارد جدیدتر و غیر معمول برای شما هستند (به عنوان مثال ، دیدن فیلم خارجی، بازدید از موزه جدید یا خواندن شعری که قبلاً نخوانده اید) ، آنها برای مغز شما چالش برانگیزتر خواهند بود و ارتباطات جدیدی بین سلول های عصبی ایجاد خواهید کرد (پارک و هوانگ ، ۲۰۱۰). فرهنگ می تواند مغز را مجداا سیم کشی کند، فرایندی که در طول زندگی ما ادامه دارد.
پازل بچینید!
پازل ها برای به چالش کشیدن مغز هستند. آنها همچنین از گرایش های طبیعی مغز برای درک الگوها، تکمیل دنباله ها و حل مشکلات استفاده می کنند (فیسلر و همکاران ، ۲۰۱۸).
چگونه تناسب اندام ذهن مان را در سنین بالا حفظ کنیم؟
در بحث تقویت عملکردهای شناختی، عوامل حمایتی، تمرینات و بازیهای ذکر شده در بالا برای حفظ آمادگی شناختی با افزایش سن، با رعایت نکات خاصی معتبر باقی می مانند.
یک کار حافظه شفاهی برای یک فرد مسن با مشکلات حافظه ممکن است به جای یک لیست ۱۲ موردی، شامل ۶ مورد از کلمات برای یادآوری شود. راهنمایی ها و نشانه ها می توانند حافظه را تحریک کرده و تجربه موفقیت را برای فرد فراهم کنند.
اگر یک کار شناختی بیش از حد آسان باشد، به تقویت توانایی های فرد کمک نمی کند. اگر خیلی سخت باشد، شما می توانید شخص را تحت فشار قرار دهید. این امر به ویژه در مورد افراد مبتلا به بیماری آلزایمر، شایع ترین بیماری زوال عقل در افراد مسن صادق است (دسای و گروسبرگ ، ۲۰۰۱).
یافتن چالش شناختی مناسب برای چنین افرادی به آنها این امکان را می دهد تا از توانایی های خود استفاده کرده و موفقیت هایی را تجربه کنند، به جای آنکه تحت فشار و ناامیدی قرار گیرند.
مطلب مرتبط: پرشنامه سرمایه روانشناختی لوتانز
ارزیابی آمادگی جسمانی ذهنی و شناختی
آزمایش عصب روانشناسی یکی از راه های ارزیابی سلامت شناختی است. با این حال، این گزینه می تواند پرهزینه باشد. در بسیاری از موارد، غربالگری اولیه برای درک وضعیت سلامت شناختی افراد کافی است (واسرمن ، اندرسون و شوارتز ، ۲۰۱۶).
تعدادی ابزار عالی برای غربالگری اولیه و ردیابی سلامت شناختی در اختیار پزشکان قرار دارد. بسیاری از این ابزارها برای استفاده در افراد مسن طراحی شده اند، اما برخی از آنها برای استفاده در افراد جوان نیز مناسب هستند.
وب سایت انجمن آلزایمر یک ابزار ارزیابی شناختی ارائه می دهد که شامل الگوریتم ویزیت سالیانه Medicare برای ارزیابی شناخت است. در این ارزیابی از سابقه بیمار، مشاهدات پزشکان و نگرانی های مطرح شده توسط بیمار، خانواده یا مراقبین استفاده می شود.
مجموعه ابزار شامل سه اقدام معتبر برای استفاده توسط متخصصان برای ارزیابی و پیگیری سلامت شناختی بیمار است. این اقدامات شامل ارزیابی تشخیص پزشک ، صفحه نقص حافظه و تست روان سنجی کوتاه است.
هر یک از اقدامات فوق دارای مزایای زیر است (انجمن آلزایمر ، N.d.):
- می تواند در پنج دقیقه یا کمتر تجویز شود
- برابر یا برتر از حالت امتحان عمومی مینی روانی برای تشخیص زوال عقل است
- به راحتی توسط پزشکان بهداشت غیر پزشک تجویز می شود
- نسبتاً عاری از تعصب آموزشی، زبانی و فرهنگی است
- برای افراد جوانتر، ارزیابی شناخت مونترال یک ابزار پرکاربرد است که برای غربالگری شناختی در افراد بین ۱۴ تا ۲۱ سال اعتبار یافته است (پایک ، پولسن ، وو ، ۲۰۱۷).
- سایر غربالگری های اساسی برای ارزیابی عملکرد شناختی در جوانان با شرایطی مانند صرع (آساتو ، داس ، و پلیوپلیس ، ۲۰۱۵) و آسیب مغزی (Rasquin و همکاران ، ۲۰۱۱) استفاده شده است.
چه نکاتی در غربالگری عملکردهای شناختی رعایت شود؟
در طراحی غربالگری سلامت شناختی برای هر گروه سنی ، رعایت نکات زیر ضروری است (اقتباس از واسرمن و همکاران ، ۲۰۱۶):
چه سطح آموزش یا تخصصی برای متخصصانی که معاینه غربالگری را انجام می دهند لازم است؟ یک غربالگری خوب باید امکانی باشد که بتوان با حداقل آموزش انجام داد.
چند بار از غربالگری استفاده می شود؟ در چه بازه های زمانی؟
آیا غربالگری می تواند ب باشد
آیا می توان غربالگری را به بیمه پرداخت کرد؟
چه وسایلی – فرم های کاغذی، برنامه های کامپیوتری و … – برای انجام غربالگری مورد نیاز است؟
چگونه نتایج غربالگری به آزمودنی ها اعلام می شود؟
در صورت وجود، چه تصمیماتی بر اساس نتایج غربالگری خواهد بود؟ این موارد ممکن است شامل ارجاعاتی برای آزمایش های عمیق تر یا تمرینات تقویت شناختی یا توانبخشی باشد.
آیا مکمل ها می توانند به تقویت عملکردهای شناختی کمک کنند؟
داروهای مکمل آنهایی هستند که برای تکمیل مصرف غذا یا داروهای ما استفاده می شوند اما هنوز برای تشخیص، درمان یا پیشگیری از بیماری مورد تأیید قرار نگرفته اند (Gestuvo & Hung، ۲۰۱۲).
این مکمل ها شامل ویتامین های B کمپلکس و E ، مواد معدنی مانند روی، گیاهانی مانند جینکو بیلوبا و سایر گیاهان است.
چنین مکمل هایی معمولاً در بین همه گروه های سنی، به ویژه در کشورهای توسعه یافته استفاده می شود (Gestuvo & Hung، ۲۰۱۲).
شواهدی مبنی بر تأثیر مکمل ها در حفظ سلامت شناختی متفاوت است.
مطالعه ارزیابی حافظه جینکو ۳۰۶۹ شرکت کننده بزرگسال مسن را در طول شش سال دنبال کرد که به طور تصادفی در گروه های جینکو بیلوبا یا دارونما قرار گرفتند (دکوسکی و همکاران ، ۲۰۰۸). این مطالعه هیچ شواهدی پیدا نکرد که مکمل باعث کاهش سرعت شناختی یا جلوگیری از زوال عقل شود.
بعلاوه، برخی از محققان هشدار داده اند که خواص رقیق کننده خون جینکو بیلوبا ممکن است با داروهای ضد انعقاد تداخل منفی داشته و خونریزی بیش از حد ایجاد کند (Qato et al.، ۲۰۰۸).
مطلب مرتبط: انگیزش و ارتباط با نظریه خودمختاری
ویتامین های کمپلکس B مانند B6 ، B9 و B12 برای جلوگیری یا کند شدن افت شناختی در افراد مسن نشان داده نشده است (مک ماهون و همکاران ، ۲۰۰۶).
مطالعات نشان داده است که برخی مکمل ها مانند روی می توانند اثرات مثبتی بر عملکرد پیشانی یا اجرایی کودکان و بزرگسالان داشته باشند (وارتون مدینه و همکاران ، ۲۰۱۵).
به تازگی، یک مطالعه بزرگ کوهورت آینده نگر، ۵۳۹۵ شرکت کننده را به مدت ۹٫۶ سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد افرادی که بیشترین مصرف غذاهای غنی از ویتامین E را داشتند ، ۲۵٪ کمتر از سومین گروه با کمترین ویتامین E مصرف می کردند (Devore و همکاران ، ۲۰۱۰).
مانند همیشه، بهتر است قبل از مصرف داروهای مورد تأیید یا مکمل های پزشکی با پزشک خود مشورت کنید.
روانشناسی مثبت گرا، متمرکز بر نقات قوت
روانشناسی بالینی و مشاغل کمک کننده در بیشتر موارد خود بر ارزیابی و درمان نقایص عاطفی، اجتماعی و شناختی متمرکز شده اند.
با جنبش روانشناسی مثبت در اواخر دهه ۱۹۹۰ تأکید متفاوتی به دست آمد: نقاط قوت و تقویت آنها.
جنبه های سلامتی و رفاه با جدیت بیشتری مورد مطالعه قرار گرفت و مورد توجه مداخلات قرار گرفت. در ابتدا، سلامت شناختی یکی از جنبه های سلامت و بهزیستی کلی بود که توسط بسیاری از محققان و پزشکان نادیده گرفته شد.
خوشبختانه اخیراً سلامت شناختی مورد توجه قرار گرفته است، هم به عنوان موضوع تحقیق و هم به عنوان تمرکز مداخله (ایدمن ، ۲۰۲۰).
مانند دیگر مولفه های سلامت و تندرستی، تقویت عملکردهای شناختی، از جمله ظرفیت توجه، توانایی های حافظه و مهارت های سازمانی و حل مسئله، می تواند با حمایت و تمرینات مناسب تقویت شود.
سالم ماندن از نظر جسمانی سودهای زیادی را برای چنین آمادگی شناختی به همراه دارد. سلامت جسمانی شامل رعایت رژیم غذایی سالم برای قلب، خواب خوب و ورزش منظم است.
علاوه بر این، فعالیتها و تمرینات ذهنی اساسی و مقرون به صرفه می تواند آمادگی شناختی را افزایش دهد. بسیاری از اینها به تنهایی لذت بخش هستند و می توانند مهارت های شناختی را تقویت کنند. اینها شامل گوش دادن یا ساخت موسیقی است. انجام معماها؛ بازی با کارت، تخته یا بازی های ویدئویی؛ نگاه به فرهنگ های گذشته؛ مانند دیدن فیلم و خواندن رمان؛ و طبیعت گردی در جنگل (ون ، یان ، پان ، گو ، و لیو ، ۲۰۱۹).
برای تأثیرگذاری بیشتر و تقویت عملکردهای شناختی، فعالیتها و تمرینات شناختی باید تا آنجا که ممکن است دارای تازگی باشد. این اطمینان می دهد که حداکثر رشد عصبی یا نوروپلاستیسیتی در پاسخ به محرک های جدید اتفاق می افتد (پارک و هوانگ ، ۲۰۱۰).
همچنین مهم است که فعالیتها و تمرینات شناختی “چالشهای درست” را برای افراد درگیر فراهم کند، نه خیلی آسان و نه خیلی سخت.
برای یافتن فعالیتهای مناسب، روانشناسی مثبت، رویکرد مبتنی بر نقاط قوت ممکن است مفید باشد. چنین رویکردی از نقاط قوت ما آگاهی می بخشد و از آنها برای غلبه بر موانع و رسیدن به اهداف “چالش های درست” استفاده می کند.
امیدواریم از خواندن این پست درباره تقویت عملکردهای شناختی، لذت برده باشید. فراموش نکنید که در بخش دیدگاه به بیان راه حل پیشنهادی یا متفاوت خود بپردازید.