نحوه کاهش استرس در زندگی و تشخیص به هنگام آن

استرس بخشی از زندگی روزمره است و در حال بیشتر شدن میزان آن است، آزمودنی در این پست، به نحوه کاهش استرس در زندگی و برخی از علل آن و اثرات منفی ناشی از استرس می پردازد. راههای آسان زیادی برای کاهش استرس و افزایش آرامش وجود دارد، که در این مقاله راهکارهای عملی برای این امر ارائه شده است.

 

تمایز میان دو نوع استرس خوب و بد 

این مساله می تواند مشکل ساز باشد، زیرا انواع و اقسام آثار منفی جسمی و روانی بر زندگی می گذارد.

ابتدا باید بین استرس مثبت (که گاهی اوقات eustress نامیده می شود) و استرس منفی (گاهی اوقات پریشانی نامیده می شود) تمایز قائل شد (نیکی ، ۲۰۱۶).

استرس مثبت یک استرس سالم است، مانند استرسی که ما را وادار می کند تا برای امتحان، مصاحبه شغلی یا رویداد مهم دیگر آماده شویم. از سوی دیگر، استرس منفی، استرس ناسالم است مانند استرسی که باعث می شود فرد فکر کند برای امتحان، مصاحبه شغلی یا سایر رویدادهایی که برای آن آماده می شوند به اندازه کافی خوب نیست و به آمادگی یا عملکرد آنها کمک نمی کند.

در حالی که هر دو نوع استرس برای تحقیق و بحث مهم هستند، در این قسمت ما بر استرس منفی (یا ناراحتی)، استرس ناسالمی که در زندگی روزمره با آن روبرو هستیم تمرکز می کنیم.

استرس از نظر جسمی به ما آسیب می رساند

در حالی که مردم اغلب از پیامدهای روانشناختی داشتن یک زندگی بیش از حد استرس آلود آگاه هستند، علائم فیزیکی زیادی نیز وجود دارد که ناشی از استرس بیش از حد است.

به عنوان مثال، طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، استرس می تواند باعث تنش ماهیچه ای، مشکلات تنفسی، مشکلات قلبی (که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود)، افزایش قند خون، سوزش سر دل، رفلاکس اسید، مشکلات گوارشی و مشکلات مربوط به سیستم های تولید مثل مردان شود.
سایر علائم فیزیکی استرس شامل خستگی، مشکلات خواب و سردرد است (کارکنان کلینیک مایو ، ۲۰۱۶).

در حالی که استرس می تواند منجر به علائم جسمی در جمعیت عمومی شود، همچنین می تواند علائم جسمی را در شرایط خاص تشدید کند. به عنوان مثال، استرس زناشویی منجر به پیامدهای بدتر قلبی عروقی برای زنان متاهل مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب می شود (Orth-Gomer et al.، ۲۰۰۰).

استرس شغلی می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی (CVD) و همچنین افزایش خطر مرگ و میر ناشی از CVD شود (کوهن و همکاران ، ۲۰۰۷). در میان مردان مبتلا به HIV ، استرس حتی می تواند منجر به پیامدهای بدتری در ارتباط با ایدز شود (کوهن و همکاران ، ۲۰۰۷).

تاثیرات استرس از نظر ذهنی

اکنون که علائم فیزیکی استرس را توضیح داده ایم، وقت آن است که در مورد علائم شناخته شده عاطفی و روانی استرس بحث کنیم.

در ابتدا، استرس می تواند منجر به اضطراب، افسردگی، مشکلات تمرکز، مشکلات عصبانیت، مصرف مواد مخدر ، الکل یا دخانیات (یا سوء استفاده) و کناره گیری اجتماعی شود (کارکنان کلینیک مایو ، ۲۰۱۶). در حالی که استرس می تواند منجر به دوره های افسردگی شود، همچنین می تواند منجر به ایجاد اختلال افسردگی اساسی (MDD) به طور خاص شود (کوهن و همکاران ، ۲۰۰۷).

مانند علائم فیزیکی استرس که در قسمت قبل توضیح داده شد، استرس نیز می تواند منجر به پیامدهای منفی روحی و روانی در شرایط خاص شود. به عنوان مثال، معلمانی که بیشتر “استرس کلاس” را تجربه می کنند (برخلاف “استرس ناشی از کار) ، رضایت شغلی و خودکارآمدی کمتری دارند (کلاسن و چیو ، ۲۰۱۰).

همچنین کارکنان مراقبت های طولانی مدت که استرس شغلی بیشتری را تجربه می کنند، احتمالاً رضایت شغلی و خودکارآمدی کمتری دارند، اما علاوه بر این، تمایل بیشتری برای ترک شغل خود دارند (پارک و همکاران ، ۲۰۱۷).

در نهایت، استرس می تواند افراد را مستعد تأثیرات روانی منفی مسائل مالی مانند اضطراب و مسائل بین فردی کند (آدامز و همکاران، ۲۰۱۶). این نشان می دهد که استرس نه تنها علائم خاص خود را دارد، بلکه می تواند پیامدهای سایر رویدادهای منفی زندگی را بدتر کند.

اکنون که ما در مورد اثرات منفی استرس صحبت کرده ایم، می توانیم راههای کاهش استرس را مورد بحث قرار دهیم. یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از عوامل استرس زا در وهله اول است.

مطلب مشابه: پرسشنامه اضطراب شناختی بدنی و رفتاری

 

چه چیزی باعث استرس می شود؟

از آنجایی که استرس بخش بزرگی از زندگی روزمره است، مهم است که برخی از نقاط مختلف استرس ناشی از آن باشد.

به طور کلی، استرس می تواند ناشی از رویدادهای مهم زندگی باشد ، مانند مهاجرت به یک کشور دیگر، اما عوامل استرس زای معمول نیز وجود دارد ، مانند “مسائل خانوادگی، مسائل مربوط به سلامت شخصی، تلاش برای حفظ شیوه زندگی سالم، توجه به سلامت دیگران، مسائل مربوط به محل کار ، و مسائل مالی”.

در جهان مدرن انواع مختلفی از عوامل استرس زا وجود دارد که ناشی از فناوری است، زیرا “بار ارتباطی ناشی از ارسال، دریافت و بررسی ایمیل های خصوصی و پیام های رسانه های اجتماعی و همچنین چند وظیفه ای اینترنتی، به طور قابل توجهی با افزایش استرس درک شده ارتباط دارد. ”(Reinecke و همکاران ، ۲۰۱۷).

همچنین دلایل خاص تری برای استرس وجود دارد، مانند عوامل استرس زای محل کار یا استرس های بین فردی. به عنوان مثال، در مورد معلمان، استرس می تواند ناشی از کار زیاد باشد، همچنین می تواند ناشی از “دانش آموزان پر سر و صدا” باشد (کلاسن و چیو، ۲۰۱۰).

از سوی دیگر، داشتن دید منفی نسبت به روابط، مانند احساس عدم اطمینان در رابطه عاشقانه، می تواند منجر به افزایش پاسخ به استرس شود، که می تواند اثرات منفی استرس را تشدید کند (فارل و سیمپسون ، ۲۰۱۷).

مطلب مشابه: پاورپوینت کاهش استرس مبتنی بر حضورذهن (MBSR)

 

اثرات بلند مدت استرس فراتر از PTSD است

در حالی که ما انواع مختلف علائم کوتاه مدت و میان مدت جسمی و روانی استرس را پوشش داده ایم، پیامدهای طولانی مدت استرس نیز وجود دارد.

واضح ترین آن اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است که می تواند پس از یک رویداد تنش زا مانند زلزله رخ دهد (دای و همکاران، ۲۰۱۶). استرس طولانی مدت دیگری نیز وجود دارد که شامل PTSD نمی شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که “عوامل استرس زای متعدد کودکی” را تجربه کرده اند، در مقایسه با افرادی که تجربه نکرده اند، بیشتر در معرض مرگ زودرس هستند (براون و همکاران ، ۲۰۰۹).

مطالعه دیگری نشان داده است که میزان بالای استرس در دوران کودکی یا نوجوانی با پیامدهای منفی سلامتی در بزرگسالی همراه است (فارل و همکاران ، ۲۰۱۷). حوادث آسیب زا (در دوران کودکی یا غیر آن) با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در دراز مدت همراه است (کوهن و همکاران ، ۲۰۰۷).

در حالی که نشان داده شده استرس دوران کودکی منجر به اثرات منفی طولانی مدت می شود، حتی استرس دوران بارداری نیز می تواند زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. به عنوان مثال، کودکانی که مادران آنها در دوران بارداری استرس زیادی را تجربه می کنند، بیشتر در معرض کمبود وزن یا کم وزن هستند (لوپین و همکاران ، ۲۰۰۹).

این نشان دهنده فراگیر شدن استرس است زیرا حتی استرس غیرمستقیم (مانند استرس مادر در دوران بارداری) می تواند در دراز مدت تأثیر بگذارد.

 

زنان بیشتر اجتماعی می شوند، مردان ضد اجتماعی 

در حالی که ما دیدیم استرس چگونه می تواند افراد را بسته به موقعیت های مختلف تحت تأثیر قرار دهد، رابطه جنسی نیز متغیر دیگری است، زیرا به نظر می رسد استرس به طرق مختلف بر مردان و زنان تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه تأثیر استرس را بر “تمایز دیگران” ، یک مهارت اجتماعی که بر توانایی فرد در همدلی و درک دیگران تأثیر می گذارد ، بررسی کرد (تومووا و همکاران ، ۲۰۱۴).

محققان به طرز جالبی دریافتند که زنان دارای استرس تفاوت بیشتری نسبت به زنان بدون استرس دارند، در حالی که مردان دارای استرس تمایز کمتری نسبت به مردان بدون استرس دارند. این نشان می دهد که استرس به طور بالقوه می تواند نقش اجتماعی در زنان و نقش ضد اجتماعی بیشتر در مردان داشته باشد.

استرس مردان و زنان را از جهات دیگر نیز متفاوت تحت تأثیر قرار می دهد. یک مطالعه نشان داد که در مواجهه با عوامل استرس زا ، پسران بیشتر در معرض خطرپذیری قرار می گیرند، در حالی که دختران پس از قرار گرفتن در معرض همان عامل استرس زا ، کمتر رفتارهای خطرناک انجام می دهند (دختران و همکاران ، ۲۰۱۳).

یک مطالعه دیگر ارتباط بیشتری بین استرس و افزایش مصرف الکل در مردان نسبت به زنان نشان داد (داوسون و همکاران ، ۲۰۰۵). به طور مشابه، مطالعه ای که مهاجران اخیر اسپانیایی به ایالات متحده را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که استرس ناشی از این مهاجرت با مصرف شدید الکل در مردان همراه است، اما در زنان کمتر (Cano et al.، ۲۰۱۷).

مردان و زنان به شیوه های دیگر نیز به طور متفاوتی به رویدادهای استرس زا واکنش نشان می دهند. در تحقیقی که ۱۰ ماه پس از زلزله بر بازماندگان زلزله انجام شد، مشخص شد که زنان بیشتر از مردان علائم استرس پس از سانحه را نشان می دهند (دلوسو و همکاران ، ۲۰۱۳).

به طور کلی، زنان نیز بیشتر از مردان به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مبتلا هستند، هرچند مشخص نیست که چه میزان از این موارد ناشی از سوگیری است (Ditlevsen & Elklit، ۲۰۱۰).

استرس در مردان و زنان در محل کار نیز متفاوت است. در محیط های کاری سنتی مردانه ، زنان بیشتر از مردان با استرس شغلی مواجه می شوند (پائولین و همکاران ، ۲۰۱۵).

مطالعه ای که بر روی کارکنان هتل انجام شد نشان داد که استرس ناشی از نقش تأثیر منفی بیشتری بر رضایت شغلی کارکنان زن نسبت به کارکنان مرد دارد (کیم و همکاران ، ۲۰۰۹).

مطلب مشابه: پرسشنامه استرس شغلی

مجموع این یافته ها نشان می دهد که چگونه استرس بر افراد تأثیر می گذارد ، زیرا به نظر می رسد تفاوت های جنسیتی در نحوه واکنش افراد به استرس وجود دارد. این ممکن است به دلیل تفاوت های اجتماعی باشد، مانند نحوه برخورد متفاوت مردان و زنان (به عنوان مثال در محل کار).

 

خانواده، مدیتیشن و آموزش می توانند استرس را کاهش دهند

در حال حاضر که همه اثرات منفی استرس و همچنین راهی برای اندازه گیری میزان استرس را که شخصاً تجربه می کنیم، پوشش داده ایم ، وقت آن است که برخی از راه های کاهش استرس را مورد بحث قرار دهیم.

خوشبختانه روشهای مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد، خواه بخواهیم استرس را به صورت گروهی کاهش دهیم یا به تنهایی یا اینکه بخواهیم استرس را از طریق درمان یا در غیر این صورت کاهش دهیم.

یکی از راههای کاهش استرس این است که خود را با خانواده احاطه کنید، زیرا اولویت بندی خانواده و داشتن روابط خانوادگی قوی می تواند تأثیرات منفی سطح بالای استرس را کاهش دهد (Corona et al.، ۲۰۱۷).

در میان روشهای مبتنی بر درمان برای کاهش استرس، یک متاآنالیز مشخص کرد که مداخلات شناختی-رفتاری موثرترین روش برای کاهش استرس است (ریچاردسون و روتشتاین ، ۲۰۰۸). روشهای غیر درمانی دیگری نیز برای کاهش استرس وجود دارد که با این حال، مانند کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) نیز انجام می شود.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی با دوز پایین (MBSR-ld) منجر به کاهش استرس در مقایسه با MBSR معمولی می شود (کلات و همکاران ، ۲۰۰۹). این نشان می دهد که حتی تلاش های کوچک برای کاهش استرس می تواند موثر باشد به طوری که برنامه های کاهش استرس نباید محدود به افرادی شود که زمان اختصاص دادن به برنامه های طولانی را دارند.

در حقیقت، حتی اندکی آموزش درباره کاهش استرس می تواند موثر باشد. به عنوان مثال، یک برنامه آموزش اوقات فراغت در کاهش استرس در افراد مسن موثر است (Kao & Chang، ۲۰۱۷). این برنامه آنها را تشویق کرد تا در مورد چگونگی اوقات فراغت در زندگی خود فکر کنند و چند راه را پیشنهاد کرد که می توانند اوقات فراغت را به روزهای خود اضافه کنند.

 

عوامل استرس زا را بشناسید و از ایجاد استرس برای دیگران خودداری کنید

استرس بخشی از زندگی همه افراد است، اما سطح کنترل نشده استرس می تواند انواع و اقسام پیامدهای منفی احساسی، روانی و جسمی را در پی داشته باشد. اولین کلید برای کاهش استرس در زندگی ما این است که عوامل استرس زا را در زندگی خود شناسایی کنیم، به طوری که بتوانیم هر چیزی را که باعث ایجاد استرس بی مورد در زندگی مان می شود حذف کنیم.

فراتر از آن، انواع مختلفی از تکنیک های ضد استرس (مانند تمرینات تنفس عمیق) وجود دارد که می توانیم از آنها برای مدیریت استرس اجتناب ناپذیر در زندگی خود، مانند استرس در کار استفاده کنیم.

یکی دیگر از موارد مهم که باید در مورد آن فکر کرد، تاثیرات منفی طولانی مدت استرس دوران کودکی است. از آنجایی که رویدادهای استرس زا در دوران کودکی می تواند منجر به عواقب مادام العمر شود، همه ما می توانیم تمام تلاش خود را به کار گیریم تا مطمئن شویم که در دوران کودکی پر استرس هیچکس سهیم نخواهیم بود، چه به عنوان والدین، ​​معلمان و یا هر شخص دیگری که به طور مرتب با کودکان ارتباط برقرار می کند.

در واقع، هر کاری که می توانیم انجام دهیم تا از تزریق استرس غیر ضروری به زندگی دیگران جلوگیری کنیم و این گامی است که باید برداشته شود.

امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.